Courgette Beef Casserole

ingrediënten

• 3/4 pond mager rundergehakt (90% mager)
• 1 theelepel knoflookpoeder
• 1-1 / 2 kopjes in blokjes gesneden courgette
• 1 blikje (14-1 / 2 ons) in blokjes gesneden tomaten, uitgelekt
• 1/2 kop instant rijst
• 1/2 kop water
• 1/4 kop gehakte ui
• 1/4 kopje natriumsuissaus met een verlaagd natriumgehalte
• 3/4 theelepel gedroogde basilicum

Routebeschrijving

• Kruimel rundvlees in een 1-1 / 2-qt. magnetron-veilige schotel; bestrooi met knoflookpoeder. Bedek en magnetron gedurende 1-1 / 2 minuten op hoog; roeren. Verwarm 1-2 minuten langer of tot niet meer roze; uitlekken.
• Roer de resterende ingrediënten erdoor. Bedek en magnetron gedurende 15-20 minuten op hoge temperatuur of tot de groenten en rijst zacht zijn, roer tweemaal.

Opmerking van de uitgever

Dit recept werd getest in een magnetron van 1.100 watt.

Voedingsfeiten

1 kop: 230 calorieën, 8 g vet (3 g verzadigd vet), 31 mg cholesterol, 845 mg natrium, 17 g koolhydraat (0 suikers, 2 g vezels), 21 g eiwit. Diabetische uitwisselingen: 3 mager vlees, 1 zetmeel. Oorspronkelijk gepubliceerd als Zucchini Beef Casserole in Light & Tasty april / mei 2003